Friday, September 21, 2018
Sport

Dlaczego trening nie przynosi efektów? 9 błędów głównych

Brak zauważalnych efektów ćwiczeń jest frustrujący i często prowadzi do zupełnego zaniechania treningów. No bo skoro nie ma efektów, to po co ćwiczyć? Najgorsze jest to, że często myślimy, że to z nami jest coś nie tak – że nie jesteśmy stworzeni do ćwiczeń, że nigdy nam się nie uda osiągnąć celu – jakikolwiek on by nie był (schudnięcie, wyrzeźbienie ciała, poprawa kondycji, lepsze samopoczucie, zdrowie…). Tymczasem często okazuje się, że czasem coś po prostu robimy źle. Tym cosiem może być kilka rzeczy, które opisałam poniżej.

Błąd 1 – niecierpliwość

W konkursie na Miss Niecierpliwości zajęłabym miejsce na podium, dlatego z ciężkim sercem przyznać muszę, że efekty ćwiczeń nie przyjdą od razu. Stawiam browarka, że nie zobaczysz ich po tygodniu, ani po dwóch. Ewa Chodakowska w swoich treningach często wspomina o 3 tygodniach. I o ile Ewkę uwielbiam, cenię i zamierzam z nią ćwiczyć do końca życia i jeden dzień dłużej, o tyle uważam, że niestety ale nie każdy po takim czasie zmianę zauważy. No może to jeszcze zależy, jakich efektów oczekujemy. Kiedy w maju wzięłam się za siebie, pierwszą pozytywną  rzeczą, jaką zauważyłam, była lepsza kondycja. I to właśnie ona poprawiła się po około miesiącu. Natomiast na efekty wizualne poczekałam sobie sporo dłużej, bo jakieś 10 tygodni. Ale jak już przyszły, to z przytupem – pisałam Wam już o tym tutaj

Błąd 2 – złe odżywianie

Same ćwiczenia nie wystarczą, bo odpowiednia dieta to 70% sukcesu. Przez odpowiednia wcale nie mam na myśli drakońska. Jeśli będziesz się głodzić, nic nie osiągniesz (no może poza utratą zdrowia). Organizm potrzebuje energii i czerpie ją właśnie z jedzenia.  Z kolei objadanie się też wskazane nie jest i na pewno nie pomoże w osiągnięciu celu. Ważne jest, aby jeść niewielkie, zróżnicowane i zbilansowane posiłki w regularnych odstępach czasu. Ja akurat jakiegoś specjalnego zacięcia do liczenia makro i tym podobnych nie mam, dlatego poszłam trochę na łatwiznę i zamawiam jadłospisy z portalu Be Diet (pisałam o tym tutaj).

 

Błąd 3 – monotonne treningi

Często popełnianym błędem (również przeze mnie w przeszłości) jest robienie ciągle tych samych ćwiczeń. Po pierwsze, jest to po prostu nudne i w końcu zupełnie odechciewa nam się ćwiczyć, albo trenujemy „na odwal się”. Po drugie – pracują cały czas te same mięśnie, przez co nie mają one możliwości regeneracji i w konsekwencji nie rosną. Trzeba po prostu urozmaicać treningi  – zmieniać programy, dodawać nowe moduły, zwiększać ilość serii lub powtórzeń.

Błąd 4 – brak odpoczynku

O tym wspomniałam już wyżej. Mięśnie nie rosną podczas wysiłku, a dopiero po jego zakończeniu. Jeśli nie dajemy im szansy na regenerację, po prostu trening nie przynosi efektu. Co więcej, brak przerw w trenowaniu skutkować też będzie przemęczeniem organizmu.

Błąd 5 – brak systematyczności

Jeśli w jednym tygodniu ćwiczymy 5 razy, a przez kolejne dwa nie znajdujemy czasu na ani jeden trening, niestety do niczego nie dojdziemy. Ćwiczyć musimy systematycznie,  minimum 3 razy w tygodniu.

Błąd 6 – brak posiłku po treningu

Wiele osób nie je po treningu, żeby nie zaprzepaścić jego efektów, a tak naprawdę jest to strzał w kolano. Posiłek należy zjeść do 2 godzin po aktywności fizycznej przede wszystkim dlatego, że organizm potrzebuje budulca do regeneracji. Nawet jeśli ćwiczycie późno, tak jak ja (zwykle po dopiero po 22h), trzeba coś zjeść. W moim przypadku jest to zwykle kilka orzechów + banan. I niestety, czasem (zwykle?) do takiego posiłku trzeba się zmusić. Nigdy nie jadałam o takiej porze i zwykle po ćwiczeniach totalnie nie jestem głodna, ale wiem, że muszę zjeść i tyle.

Błąd 7 – krótki sen

I tu znowu słowo klucz, czyli regeneracja. Powinniśmy spać 7-8 godzin na dobę, bo podczas snu nasz organizm najlepiej się regeneruje. Sen powinien być głęboki i nieprzerywany (pozdrawiam matki małych dzieci 😉 ). Jeśli nie jesteśmy w stanie tyle spać, zalecana jest krótka drzemka (20-60 min) w ciągu dnia.

Błąd 8 – niepoprawne wykonywanie ćwiczeń

Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń nie tylko powoduje, że trening nie przynosi efektów, ale też może doprowadzić do poważnych kontuzji. Jeśli chodzicie na siłownię – poproście instruktora, aby pokazał Wam jak powinno się wykonywać dane ćwiczenie. Nic Cię to nie będzie kosztować, a zyskać możesz wiele 🙂 Jeśli trenujecie w domu, uważnie słuchajcie wskazówek trenera i w miarę możliwości sprawdzajcie czy dobrze wykonujecie ćwiczenia np. w lustrze (u mnie tę rolę spełniają  szafki kuchenne i okno ;)). I uwaga, to że jakieś ćwiczenie wykonujesz od tygodni/miesięcy/lat nie znaczy, że robisz je dobrze, a takim sztandarowym przykładem jest wypychanie kolan do przodu przy robieniu przysiadów.

Błąd 9 – brak rozgrzewki i rozciągania

O roli rozgrzewki i rozciągania podczas treningu pisałam już tutaj. Prawidłowo wykonana rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Z kolei sesja cool down przyspiesza m.in. regenerację mięśni, a przez to ich przyrost (ale bez paniki, rozciąganie nie spowoduje, że będziesz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger) oraz niweluje zakwasy.

 

W moim przypadku największą bolączką było właśnie omijanie posiłku po treningu. Po pierwsze nie byłam głodna, po drugie – uważałam, że jest już za późno na jedzenie, po trzecie – wszędzie trąbi się, że trzeba jeść 4-5 posiłków dziennie a dla mnie ten po treningowy jest już szóstym. Teraz już pilnuję, żeby zjeść chociaż niewielki posiłek (orzechy + banan albo np. baton fit) około pół godziny po ćwiczeniach.

Czy wiecie już, jaki błąd popełniacie?

Proponowane wpisy

Brak komentarzy

Skomentuj