Friday, September 21, 2018
Dieta Smart life Sport Zdrowie

Jak zacząć ćwiczyć i nie zrazić się do treningów? 10 praktycznych wskazówek

Jeśli dopiero chcesz zacząć ćwiczyć albo jesteś na początku drogi do regularnego uprawniania sportu, ten post zdecydowanie jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego, jak rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną i nie zrazić się do treningów. Zaczynamy! 🙂

Od tego jak rozpoczniemy naszą przygodę ze sportem w dużej mierze zależy to, czy aktywność fizyczna na stałe zagości w naszym życiu. Na swoim koncie mam zarówno taki jeden bardzo nieskuteczny i krótkotrwały zryw, jak i rozsądne podejście do ćwiczeń i zdrowego stylu życia. Poniżej znajdziesz 10 wskazówek, które pomogą Ci zacząć ćwiczyć i nie zrazić się do treningów.

  1. Postaw sobie realny cel

Zastanów się, co chcesz osiągnąć (spadek wagi, poprawa kondycji, wyrzeźbienie ciała…) i w jakim czasie. Zapisz sobie te dane i wracaj do nich co jakiś czas. A najlepiej powieś sobie kartkę z celem w widocznym miejscu – to będzie najlepsza motywacja do treningu.

  1. Zacznij od dziś

Zacznij ćwiczyć tego samego dnia, kiedy dojdziesz do wniosku, że aktywność fizyczna powinna zagościć w twoim życiu. Nie odkładaj treningu na jutro, na poniedziałek, na nowy rok, bo zawsze znajdzie się coś, co będzie wtedy ważniejsze i znowu przesuniesz termin.

  1. Nie porywaj się z motyką na słońce

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, ćwicz 3-4  razy w tygodniu i nie frustruj się, jeśli jakieś ćwiczenie Ci nie wychodzi. Na pewno nie zaczynaj od 6 czy 7 (o zgrozo!) treningów. Stopniowo przyzwyczajaj swój organizm do zwiększonej aktywności fizycznej i co tydzień czy dwa dokładaj sobie jeden trening więcej. Kiedy postanowiłam zmienić swój styl życia (pisałam o tym tutaj), zaczęłam właśnie od 3 treningów i stopniowo doszłam do 6 w tygodniu. Pamiętaj, że konieczny jest przynajmniej jeden dzień przerwy w treningach, aby mięśnie mogły się zregenerować (mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie w czasie treningu).

  1. Postaw na zróżnicowanie

Zadbaj o to, aby twoje treningi były zróżnicowane. Dużym błędem jest ćwiczenie ciągle tego samego – ja ten błąd popełniłam jesienią zeszłego roku. Spodobał mi się bardzo trening Ewy Chodakowskiej dla Detocell Academy i zaczęłam robić go co drugi dzień. Po kilku takich sesjach znałam go na pamięć i po prostu zaczął mnie nudzić. Po niecałym miesiącu zrezygnowałam z ćwiczeń w domu twierdząc, że to nie dla mnie. Inna sprawa, że treningi powinny też być zróżnicowane, aby angażować coraz to inne partie ciała. Mięśnie też szybko przyzwyczajają się do określonego wysiłku, a ćwiczenia stają się wtedy nieefektywne. Skutkiem jest Twoja frustracja i rezygnacja z ćwiczeń.

  1. Upewnij się, że dobrze wykonujesz ćwiczenia

Jeśli chodzisz na siłownię czy fitness, poproś trenera, aby pokazał Ci jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Taka „usługa” jest bezpłatna. Jeśli ćwiczysz we własnym zakresie, poczytaj o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, możesz też pooglądać tutoriale na YouTube. Ćwicząc gotowe programy treningowe, słuchaj dokładnie wskazówek, jakie daje instruktor.

  1. Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Prawidłowo wykonana rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Z kolei sesja cool down przyspiesza m.in. regenerację mięśni, a przez to ich przyrost (ale bez paniki, rozciąganie nie spowoduje, że będziesz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger) oraz niweluje zakwasy. Rezygnacja z rozgrzewki i sesji cool down to duży błąd.

  1. Celebruj wykonany trening

Wykonanie treningu to powód do dumy i warto go celebrować. Odradzam nagradzanie się słodyczami 🙂 W moim przypadku wystarczyło odhaczenie zrobionego treningu w plannerze, który wisiał w widocznym miejscu w salonie. Pokazywałam go każdemu, kto mnie odwiedzał i z lubością słuchałam zachwytów innych nad tym, że ćwiczę tak regularnie 🙂

  1. Cierpliwości!

Uzbrój się w cierpliwość – efekty ćwiczeń przyjdą na pewno, daj sobie ( i im) tylko trochę czasu. U siebie najszybciej zauważyłam lepszą kondycję. Z jednej strony coraz łatwiej wykonywało mi treningi w domu, z drugiej mniej męczyłam się też podczas chociażby jazdy na rowerze z pracy do domu i przy wchodzeniu po schodach. Efekty wizualne i spadek wagi przyszedł trochę później, ale za to z przytupem J mniej więcej po 2,5 miesiąca od rozpoczęcia treningów (i zbilansowanej diety!) waga spadła, a ubrania zrobiły się na mnie za duże.

  1. Odżywianie

Jedz z głową! Zbilansowana dieta potrzebna jest do tego, aby mieć siłę do ćwiczeń i do tego, by trening przyniósł efekty. Żadna skrajność nie jest dobra, ani głodzenie się, ani objadanie. Mi tutaj pomógł gotowiec – zamówiłam jadłospis z Be Diet, o którym już pisałam tutaj. Pamiętajcie też o piciu wody (tutaj przeczytajcie, dlaczego trzeba pić jej ok. 2 litry dziennie).

  1. Obuwie sportowe

Od samego początku zadbaj o dobre obuwie sportowe. Po pierwsze, dzięki temu zniwelujesz ryzyko kontuzji. Po drugie, po prostu będzie Ci się lepiej ćwiczyło. Warto zainwestować w lepsze buty już na początku – ja swoje kupiłam kilka lat temu i służą mi nadal.

Wszystkie wymienione tutaj rzeczy przetestowałam na sobie i to z bardzo pozytywnym skutkiem. Daj znać w komentarzu, jeśli według Ciebie coś jeszcze powinno się znaleźć na tej liście.

Proponowane wpisy

Brak komentarzy

Skomentuj